Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g Vollkornnudeln; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben geschnitten; 100g Erbsen (frisch oder gefroren); 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Basilikum zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, leckere und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Nudelpfanne ist eines meiner Lieblingsrezepte. Mit frischem Gemüse, würzigen Kräutern und einer leichten Soße ist sie perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Die Kombination aus Vollkornnudeln und buntem Gemüse sorgt für einen vollmundigen Geschmack, ohne die Kalorien zu sprengen. Ich kann mich einfach nicht zurückhalten, und das Beste daran ist, dass es auch noch richtig schnell geht!

Erstellt von

Ragna Vogelsang

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T22:31:36.194Z

Die Inspiration für diese Nudelpfanne kam von meinem Wunsch, etwas Leckeres zu kochen, das nicht voller Kalorien ist. Durch die Verwendung von frischem Gemüse und nur einer kleinen Menge Öl bleibt das Gericht schön leicht, aber geschmackvoll. Ich experimentiere gerne mit verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern, um die Aromen zu intensivieren und Abwechslung in meine Rezepte zu bringen.

Ein wichtiger Tipp, den ich dir geben kann, ist, die Nudeln al dente zu kochen. Dadurch behalten sie ihre Form und Struktur, was der Pfanne einen tollen Biss verleiht. Zudem ist es von Vorteil, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es seine frische Farbe und seinen Biss behält. So wird das Gericht nicht nur lecker, sondern auch optisch ein Genuss!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leichter und frischer Geschmack, der für Freude am Essen sorgt
Gesunde Zutaten ohne Verzicht auf Genuss
Schnell und einfach zubereitet, perfekt für hektische Tage

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der Vollkornnudeln ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffe dieser Nudelpfanne. Vollkornnudeln bieten mehr Ballaststoffe als herkömmliche Nudeln, was dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu verlängern. Achte darauf, die Nudeln nur bis al dente zu kochen, damit sie beim Anbraten nicht matschig werden. Achte auf farbige Gemüse wie Paprika und Zucchini, da sie zusätzliche Antioxidantien und Vitamine liefern.

Frisches oder tiefgefrorenes Gemüse weist unterschiedliche Texturen auf. Frisches Gemüse eignet sich hervorragend, um einen knackigen Biss zu erzielen, während gefrorenes Gemüse schnell zubereitet werden kann. Wenn du gefrorene Erbsen verwendest, füge sie gegen Ende des Bratvorgangs hinzu, um ihre hellgrüne Farbe und den süßen Geschmack zu erhalten. Dadurch wird die Mischung abwechslungsreicher und visuell ansprechender.

Zubereitungstipps für perfekte Ergebnisse

Achte darauf, das Olivenöl in der Pfanne nicht zu überhitzen, da es sonst bitter werden kann. Ein mittlerer Hitzegrad eignet sich am besten, um den Knoblauch zu rösten. Wenn du ihn zu lange brätst, kann er schnell matschig werden und seine Aroma verlieren. Du kannst auch andere Öle, wie Raps- oder Avocadoöl, verwenden, wenn du einen neutraleren Geschmack bevorzugst.

Das Anbraten des Gemüses ist ein wichtiger Schritt, um den natürlichen Geschmack zu intensivieren. Du kannst das Gemüse auch variieren, indem du Spinat oder Brokkoli hinzufügst, was nicht nur den Nährstoffgehalt hebt, sondern auch neue Geschmäcker kreiert. Achte darauf, die Pfanne zu beobachten und das Gemüse regelmäßig umzurühren, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.

Zutaten

Zutaten für die Nudelpfanne

250g Vollkornnudeln
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben geschnitten
100g Erbsen (frisch oder gefroren)
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Basilikum zum Garnieren

Zubereitung

Nudeln kochen

Die Vollkornnudeln in einem großen Topf mit sprudelndem Salzwasser nach Packungsanweisung kochen, bis sie al dente sind. Anschließend abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin anbraten, bis er duftet. Das gewürfelte Gemüse, die Erbsen und die Gewürze hinzufügen und alles für etwa 5-7 Minuten anbraten.

Nudeln hinzufügen

Die abgetropften Nudeln in die Pfanne geben und gut mit dem Gemüse vermengen. Noch einmal kurz erhitzen und mit frischem Basilikum garnieren.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du auch frische Kräuter wie Petersilie oder Thymian hinzufügen. Experimentiere mit saisonalem Gemüse für die besten Ergebnisse.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste übrig hast, bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Diese Nudelpfanne hält sich bis zu drei Tage, wobei die Aromen im Kühlschrank besonders gut durchziehen können. Du kannst sie einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne auf mittlerer Hitze wieder aufwärmen, wobei etwas Wasser hinzugefügt werden kann, um die Konsistenz zu bewahren.

Wenn du die Nudelpfanne länger lagern möchtest, empfehle ich, die Nudeln vom Gemüse getrennt einzufrieren. Das Gemüse kann in einem gefriergeeigneten Behälter bis zu drei Monate gelagert werden. Wenn du bereit bist, die Pfanne zu genießen, einfach beides aufkochen und zusammenbringen, um ein schnelles, gesundes Essen zu zaubern.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist extrem anpassbar. Du kannst beispielsweise Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen für zusätzlichen Proteingehalt hinzufügen. Diese Zutaten erhöhen nicht nur den Nährwert, sondern machen die Pfanne auch noch sättigender. Experimentiere auch mit verschiedenen Kräutern - frischer Thymian oder Rosmarin könnten den Geschmack ebenfalls bereichern.

Für eine schärfere Note kannst du etwas rote Paprikaflocken oder frisch geriebenen Ingwer hinzufügen, während du das Gemüse anbrätst. Eine Prise Zitrone darüber kann die Aromen hervorheben und der Pfanne eine frische Note verleihen. Don’t be afraid to play with spices; es gibt unzählige Kombinationsmöglichkeiten!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Nudeln durch Zoodles ersetzen?

Ja, Zucchini-Nudeln sind eine großartige kalorienarme Alternative zu Teigwaren.

→ Wie lange kann ich die Resten aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 2-3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Absolut! Nutze saisonales Gemüse oder das, was du gerade zur Hand hast.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und somit eignet sich die Nudelpfanne hervorragend für eine vegane Ernährung.