Kalorienarmes Ofengemüse Mit Hähnchen

Name: Kalorienarmes Ofengemüse Mit Hähnchen
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 2 Paprika (rot und gelb); 1 Zucchini; 1 Aubergine; 2 Karotten; 3 EL Olivenöl; 2 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, gesunde Gerichte zuzubereiten, die gleichzeitig lecker sind! Heute teile ich mit euch mein Rezept für kalorienarmes Ofengemüse mit Hähnchen. Dieses Gericht kombiniert frisches Gemüse und zartes Hähnchenfilet, und das alles wird im Ofen perfekt gegart. Egal ob für ein schnelles Abendessen oder als Meal-Prep für die Woche – dieses Rezept ist einfach und voller Geschmack. Ich verwende oft saisonales Gemüse, um das Gericht noch gesünder und aromatischer zu gestalten.

Erstellt von

Ragna Vogelsang

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:24:36.266Z

Bei der Zubereitung von Ofengerichten schätze ich besonders die einfache Handhabung. Neulich habe ich eine neue Mischung aus Gemüse ausprobiert, die wir in unserem Garten geerntet haben. Das Hähnchen macht das Gericht besonders proteinreich und nahrhaft. Ich finde es toll, dass alles in einer einzigen Form zubereitet wird, was mir das Abspülen der Töpfe und Pfannen erleichtert!

Ein kleiner Tipp: Ich mariniere das Hähnchen oft einige Stunden vorher mit einer Mischung aus Zitronensaft und Kräutern. Das sorgt nicht nur für einen intensiven Geschmack, sondern macht das Fleisch auch schön zart. Das Gemüse hat durch das Rösten im Ofen eine köstliche Süße, die das Gericht perfekt abrundet.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielfältige Gemüsevariationen nach Saison
Saftiges Hähnchenfilet, das im Ofen zart wird
Einfach zuzubereiten und ideal für Meal-Prep

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl des Hähnchenbrustfilets ist entscheidend für die Zartheit und den Geschmack des Gerichts. Achte darauf, frisches Fleisch aus artgerechter Haltung zu verwenden, um optimale Qualität und ein besseres Aroma zu gewährleisten. Gefrorenes Hähnchen kann oftmals wässrig sein, daher empfehle ich, frische Ware zu wählen, wenn möglich.

Für das Ofengemüse sind die saisonalen Gemüsesorten von großer Bedeutung. Paprika bringt eine süße Note, während Zucchini und Auberginen eine zarte Textur bieten. Karotten fügen eine feine Süße hinzu, die beim Rösten hervorgehoben wird, also scheue dich nicht, auch mal mit verschiedenen Sorten zu experimentieren – sei es Blumenkohl, Brokkoli oder Süßkartoffeln.

Techniken für das perfekte Rösten

Das Schneiden des Gemüses in gleich große Stücke ist wichtig, damit alles gleichmäßig gart. Eine Dicke von etwa 1-2 cm ist ideal, um sicherzustellen, dass sowohl das Hähnchen als auch das Gemüse gleichmäßig durchgegart werden. Achte darauf, die Karotten vielleicht etwas dünner zu schneiden, da sie länger zum Garen benötigen.

Die richtige Temperatur beim Backen ist entscheidend. Bei 200°C Ober-/Unterhitze bekommst du schön geröstete Kanten, die dem Gemüse einen köstlichen Geschmack verleihen. Es ist hilfreich, das Gemüse nach etwa 15 Minuten einmal umzurühren, damit alles gleichmäßig bräunt und keine Stücke am Blech festkleben.

Serviervorschläge und Lagerung

Das Gericht schmeckt hervorragend, wenn es frisch aus dem Ofen serviert wird, kann aber auch kalt als Salatbeilage genossen werden. Ich empfehle, beim Anrichten frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzuzufügen, um noch mehr Aroma zu erzielen. Ein Spritzer frischer Zitrone vor dem Servieren kann das Gericht wunderbar abrunden.

Solltest du Reste haben, bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo sie bis zu drei Tage halten. Du kannst das Gemüse und Hähnchen in der Mikrowelle oder im Ofen bei 180°C für 10-15 Minuten wieder aufwärmen. Für längere Lagerung eignet sich das Einfrieren; achte darauf, alles in Portionen einzufrieren, um die spätere Nutzung zu erleichtern.

Zutaten

Für das Ofengemüse und Hähnchen

500g Hähnchenbrustfilet
2 Paprika (rot und gelb)
1 Zucchini
1 Aubergine
2 Karotten
3 EL Olivenöl
2 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vorbereitung des Gemüses

Das Gemüse gründlich waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Die Paprika in Streifen, die Zucchini und Aubergine in Würfel und die Karotten in Scheiben schneiden.

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern marinieren. Anschließend einige Minuten ruhen lassen.

Alles in den Ofen geben

Das vorbereitete Gemüse und das marinierte Hähnchen auf ein Backblech legen und gleichmäßig verteilen.

Backen

Das Blech in den vorgeheizten Ofen bei 200°C Ober-/Unterhitze schieben und für etwa 30 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse leicht gebräunt ist.

Servieren

Das Ofengemüse und das Hähnchen auf Tellern anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kann man etwas Zitronensaft über das fertige Gericht träufeln.

Variationen des Gerichts

Dieses Rezept ist äußerst anpassungsfähig. Du kannst das Hähnchen gegen mageres Schweinefleisch oder Tofu ersetzen, um das Gericht vegetarisch zu gestalten. Wenn du für eine besondere Würze sorgen möchtest, füge Gewürze wie Paprika, Chili oder Kreuzkümmel hinzu, um zusätzliche Aromen zu erzeugen.

Weitere Gemüsesorten wie Kürbis, Fenchel oder grüne Bohnen können ebenfalls verwendet werden, je nach Saison und Vorlieben. Außerdem kannst du verschiedene Marinaden ausprobieren, z.B. mit Zitronensaft und Honig oder Sojasauce und Ingwer für asiatische Einflüsse.

Tipps zur Zubereitung im Voraus

Wenn du das Gericht für eine Woche Meal-Prep verwenden möchtest, kannst du das Gemüse und Hähnchen einfach marinieren und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu zwei Tage aufbewahren, bevor du es backst. So sparst du Zeit am Abend und hast gleich ein gesundes, schmackhaftes Abendessen zur Hand.

Ein weiterer Tipp: Du kannst eine große Menge Ofengemüse zubereiten und den Rest in Portionen einfrieren. So hast du immer eine gesunde Beilage parat, die einfach aufgetaut und erhitzt werden kann. Achte darauf, fest verschließbare Behälter oder Gefrierbeutel zu verwenden, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst nach Belieben andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Blumenkohl verwenden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste halten sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa 3 Tage.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst das fertige Gericht portionsweise einfrieren. Achte darauf, es gut verpackt zu lagern.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, dieses Rezept ist glutenfrei, solange Du keine glutenhaltigen Marinaden verwendest.